• 08:23
  • 22.02.2016


  • Her kjem eit opplegg som du kan trene utandørs. Du trenar heile kroppen både styrke- og kondisjonsmessig - og alt du treng er ein bakke og ein benk! Sjølv er eg i gang med opptreninga mot Wings for Life World Run, og då passar dette meg midt i blinken!

    Du startar med å jogge roleg i flatt terreng i ca. 5-10 minuttar. Deretter går du i gong med sjølve treningsøkta:


    3 rundar på tid

    - 5 bakkedrag
    - 15 push-ups
    - 15 bulgarske utfall (per bein)
    - 15 hopp på benk 
    - 15 dips
    (Skildring av øvingane finn du nedanfor)


    Desse øvingane skal du gjennomføre så fort du klarar, prøv å halde pausane så korte som mogleg slik at du jobbar med høg puls heile vegen. Ta tida på deg sjølv, slik at du kan forsøke å forbetre tida di neste gong du gjer den same økta. Konkurrer mot deg sjølv!

    Avslutt med roleg nedjogging i eit par minuttar.

    1. Bakkedrag
    Finn deg ein bratt bakke som medfører at du må utfordre deg sjølv for å halde eksplosiviteten og hurtigheita oppe. Denne skal du spurte opp med maks innsats, for så deretter å jogge ned att. Gjer dette 5 gonger.

     


    2. Push-ups
    Denne øvinga kan du gjere med hendene på benk slik eg viser, eller du kan gjere den tyngre ved å anten:
    1) Gjere den på bakken
    eller
    2) Gjere den med beina på benken og hendene i bakken
    Start med skulderbreiddes avstand mellom hendene. Senk deg kontrollert ned mot underlaget med overkroppen medan du heile tida strammar magen og er rett i ryggen. Når brystet nesten er nedi underlaget pressar du deg raskt opp att i startposisjon. Gjer dette 15 gonger.




    3. Bulgarske utfall
    Still deg med det eine beinet på benken, og det andre framfor benken med litt avstand. Senk deg så ned slik at det bakerste kneet nesten er nedi bakken, for så deretter å skyve fra med det framste beinet tilbake til startposisjon. Medan du gjer øvinga skal du passe på at knea dine peikar rett fram, at du har hælen på det framste beinet i bakken og at du er rett i ryggen. Gjer dette fyrst 15 gonger på det eine beinet, så byttar du bein og gjer 15 gonger på det andre.





    4. Hopp på benk
    Still deg med skulderbreiddes avstand mellom beina. Hopp opp på benken og land i ein djup knebøy, pass på at knea dine peikar rett fram ved landing. Skyv fra med rumpa og rett deg opp før du hoppar ned frå benken att. Gjer dette 15 gonger.





    5. Dips
    Sett deg nært inntil benken og heis deg opp på strake armar, fingrane skal vende fram. Skyv brystet fram i ei stolt haldning. Senk deg kontrollert ned mot bakken slik at rumpa nesten er nedi. Deretter skyver du deg opp att i startposisjon. Albogane skal heile tida vende rett bak, pass på at dei ikkje går ut til sida. Gjer dette 15 gonger.

    Du er no ferdig med runde 1 av 3! Gjenta øvingane 2 rundar til, og så er du ferdig med dagens treningsøkt ☺

    Noter deg når du er ferdig: Kva blei tida di på 3 rundar denne gongen?


    Puh! Ein liten pust innimellom er lov - men prøv å halde pausane korte og pulsen i gang. Lukke til ☺


    kommentarer: 1


    Henriette Celin

    22.02.2016 kl.11:38

    Så flink du er! og både så og hørtes ut som en bra økt :-D

    Legg igjen en kommentar

    Vibeke


    Mitt navn er Vibeke Vigdal Øren, eg er 20 år gammal og kjem fra Årdal i Sogn og Fjordane, men studerer for tida fysioterapi i Bergen. Eg er utdanna personleg trenar og kan kategoriserast som godt over gjennomsnittet interessert i trening, sunt kosthold og helse ♥

    Kontakt: vib3ke@hotmail.com

    INSTAGRAM



    KATEGORIER



    DESIGN


  • ALBISS.BLOGG.NO
  • hits